Руслан Панов, эксперт-методист и координатор групповых программ XFIT, делится советами о том, следует ли продолжать тренировки при болях и как правильно действовать в таких ситуациях. Важно обращать внимание на характер и продолжительность боли, которая может возникать, как во время, так и после интенсивной физической активности. Такие ощущения часто называют крепатурой.
Крепатура может возникнут, как у начинающих, так и у опытных любителей фитнеса из‑за перенапряжения при изменении или усложнении программы тренировок, длительных подходов и недостаточного отдыха. Пик крепатуры обычно наблюдается через 24–72 часа после тренировки. В таких случаях рекомендуется проводить хорошую разминку для разогрева мышц, переключаться на другие группы мышц во время тренировок, соблюдать адекватный режим сна и бодрствования, а также уделять время восстановлению. Профессиональные спортсмены борются с этим состоянием с помощью холодных ванн, массажа, регулярного приема БАДов и упражнений с низкой интенсивностью для улучшения кровотока в мышцах.
Не все боли связаны с крепатурой, возможны и травмы. В таком случае боль обычно острая и явная. Не рекомендуется самостоятельно тренировать травмированные группы мышц: лучше обратиться к врачу для разработки программы реабилитации. Здесь действует принцип “не навреди”. Далее рассматриваются тренировки в случаях, когда боль не связана с травмой.
«Одна из главных проблем с болями в том, что они заставляют нашу нервную систему ограничивать движения в определённом участке. Даже кратковременная неподвижность может привести к дисбалансу и развитию хронических проблем. Это замкнутый круг, который начинается, когда человек пытается просто терпеть боль, ничего с ней не делая», — объясняет Руслан Панов.
Терпеть боль необязательно и может быть вредно, так как это явление хорошо изучено. Существуют методы воздействия на организм, которые могут помочь:
• гимнастика для суставов помогает восстановить подвижность повреждённого участка;
• самостоятельное расслабление мышц с помощью упражнений для снятия напряжения в триггерных зонах.
Ещё один способ уменьшить боль — выполнение лёгких упражнений с упором на антагонистические мышцы. Это те мышцы, которые отвечают за противоположные движения. Например, бицепс сгибает предплечье, тогда как трицепс его разгибает.
Напряжение в антагонистических мышцах может вызывать болевые ощущения или ограничивать движение, поэтому важно работать именно с ними.
